La préparation physique est l'ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement sportif, entraînement qui vise au développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif. Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l'entraînement sportif et se mettre au service des aspects technico-tactiques prioritaires de l'activité pratiquée. (Wikipédia)
La préparation physique
La préparation physique doit être
Adaptée au tireur et à ses objectifs
Basée sur la régularité et la progressivité
Source de plaisir
La première préparation physique c'est sur le pas de tir qu'il faut la faire.
Si votre objectif c'est de faire un match,
entrainez vous à faire un match sur le pas de tir.
Puis si vous le souhaitez (et que vous avez du temps) vous pouvez en faire un peu plus en se préparant physiquement par des exercices généralistes ou spécifiques hors du pas de tir
Des exercices généralistes pour être plus en forme ou plus endurant (exemple le gainage)
Des exercices spécifiques pour developper un geste proche du geste de tir (exemple lever de bras avec une bouteille d'eau)
Dans tous les cas la pratique et la préparation doivent être un plaisir.
Se prendre en main
Objectifs
Moyens
Boire
Manger
Dormir
Bouger
« Un esprit sain dans un corps sain »
« Mens sana in corpore sano »
La préparation physique générale (Foncier)
C'est un développement général du corps pour
Une stabilité, un équilibre postural nécessaire pour la séquence de tir
Une endurance, un renforcement musculaire general permettant de supporter la répétition des efforts et la stabilité pour tout le match/entrainement
La précision des mouvements
Une bonne coordination générale
Pouvoir alterner tonicité et relâchement dans la séquence de tir
Cette bonne forme physique aide à prévenir les blessures et favorise la récupération
Elle est en accord avec une bonne hygiène de vie
Elle se travaille en statique comme en dynamique
Elle permet de développer le corps et de l'équilibrer, la pratique du tir étant dissymétrique
Elle permet une meilleur connaissance son corps (Le gainage, le verrouillage du basin ou du poignet, la rétroversion, ... etc.)
Elle développe la confiance en soi et par une gestion de son mental permet de maitriser les émotions et le stress de la compétition
Sports pour developper la condition physique générale
Pratiquer un autre sport permet de compléter la condition physique générale
Fréquence : une fois par semaine
Natation, vélo, ...
Course à pied en endurance (être accompagné pour le début, attention aux genoux)
Corde à sauter (idéal pour le cardio)
etc ...
La préparation physique Spécifique au tir
Echauffement (de bas en haut)
du bas du corps
Abdo lombaire gainage
au haut du corps
Une idée pour renforcer les muscles de la posture
Remplacer sa chaise de bureau par un ballon de pilates
Renforcements
Identifier ses points faibles (à renforcer)
Abdo Lombaire Gainage
Montées de bras
Des deux bras avec arme ou altère
Renforcement des Avant-Bras ( La Bobine d'Andrieu pour renforcer ces avant-bras )
Etirement general
Apres l'effort, étirer les muscles sollicités
Les yeux aussi
L'orthoptie : La gymnastique des yeux
Et la nutrition du sportif ?
Sport Quantum: Renforcement musculaire
Renforcement musculaire du dos et des épaules pour les tireurs sportifs par le coach sportif Melvin Iddir
Strengthening of back and shoulder muscles for sports shooters by the coach Melvin Iddir
Reprendre le sport progressivement
un retour en forme en douceur
Reprendre une activité physique après une pause, c'est excellent pour la santé ! Cependant, il est important de le faire de manière progressive pour éviter les blessures et les déceptions. Voici quelques conseils pour vous aider à vous remettre au sport en douceur :
1. Consultez votre médecin
Avant de vous lancer, il est recommandé de consulter votre médecin, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou si vous avez été inactif pendant une longue période. Il pourra vous donner son avis sur la meilleure façon de reprendre le sport en fonction de votre état de santé.
2. Fixez-vous des objectifs réalistes
Commencez par des objectifs simples et atteignables. Plutôt que de viser une perte de poids rapide, concentrez-vous sur le plaisir de bouger et sur l'amélioration de votre bien-être général.
3. Choisissez une activité que vous aimez
Le sport doit être un plaisir ! Choisissez une activité qui vous plaît pour vous motiver à continuer sur le long terme. Que ce soit la danse, la natation, la randonnée ou le vélo, l'essentiel est de trouver ce qui vous convient.
4. Commencez doucement
Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement. Par exemple, commencez par 20 minutes de marche rapide par jour et augmentez progressivement la durée et l'intensité.
5. Écoutez votre corps
Il est important de prêter attention aux signaux de votre corps. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause. N'hésitez pas à adapter votre programme en fonction de vos sensations.
6. Variez les plaisirs
Pour éviter la monotonie et maintenir votre motivation, variez les activités physiques. Vous pouvez alterner les séances de cardio avec des séances de renforcement musculaire.
7. Hydratez-vous bien
Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après l'effort pour maintenir une bonne hydratation.
8. Faites-vous accompagner
S'inscrire à un cours collectif ou pratiquer une activité avec un ami peut vous aider à rester motivé et à vous dépasser.
9. Soyez patient
Les résultats ne se verront pas du jour au lendemain. Soyez patient et persévérant. Le plus important est de prendre du plaisir et de progresser à votre rythme.
Exemple de programme de reprise progressive (à adapter en fonction de votre condition physique):
Semaine 1-2: 3 séances de 20 minutes de marche rapide par semaine
Semaine 3-4: 3 séances de 30 minutes de marche rapide ou de vélo par semaine
Semaine 5-6: Introduction de séances de renforcement musculaire légères (2 fois par semaine)
Etc.
N'oubliez pas: L'essentiel est de trouver un équilibre entre l'effort et le repos. Écoutez votre corps et adaptez votre programme en fonction de vos besoins.
Le Gainage ?
Le gainage est une méthode d'entraînement physique qui consiste à maintenir une position statique pendant un certain temps, en contractant les muscles profonds du corps, principalement ceux du tronc (abdominaux, lombaires, fessiers). L'objectif est de renforcer le "corset musculaire" qui stabilise le corps et améliore la posture.
Pourquoi faire du gainage ?
Renforcement musculaire profond: Le gainage cible les muscles stabilisateurs qui soutiennent la colonne vertébrale et les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.
Amélioration de la posture: En renforçant les muscles du tronc, le gainage contribue à une meilleure posture et à une réduction des douleurs dorsales.
Meilleure coordination: Le gainage améliore la coordination entre les différentes parties du corps.
Stabilité: Il renforce la stabilité globale du corps, ce qui est particulièrement utile pour les activités sportives.
Les principaux exercices de gainage:
Planche frontale: En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, le corps est aligné des épaules aux chevilles.
Planche latérale: En appui sur un avant-bras et le côté du pied, le corps est aligné des épaules aux chevilles.
Pont: Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, le bassin est relevé pour former une ligne droite des épaules aux genoux.
Superman: Allongé sur le ventre, les bras et les jambes sont levés simultanément.
Conseils pour pratiquer le gainage:
Maintenir une bonne position: Le corps doit être aligné, les abdominaux contractés et les fessiers serrés.
Respirer correctement: Respirez lentement et profondément pendant l'exercice.
Augmenter progressivement la durée: Commencez par des temps de maintien courts et augmentez progressivement.
Variez les exercices: Pour éviter la monotonie et solliciter différents muscles, alternez les différentes positions de gainage.
Intégrer le gainage dans votre routine:
Le gainage peut être pratiqué en complément d'autres activités physiques ou en séance spécifique. Il est recommandé de le pratiquer régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, pour en ressentir les bienfaits.
Important: Si vous avez des douleurs ou des problèmes de santé, consultez un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle activité physique.
le gainage est un exercice simple mais efficace pour renforcer le corps en profondeur et améliorer la posture.
Il est accessible à tous et peut être intégré facilement dans une routine d'entraînement.
La SurCompensation pour le tir sportif
La surcompensation est un concept clé dans l'entraînement sportif qui décrit la réponse de votre corps à un effort physique intense. C'est un peu comme si votre corps, après avoir été poussé dans ses retranchements, développait une sorte de "super pouvoir" pour mieux faire face à des efforts similaires à l'avenir.
Comment ça marche ?
L'effort intense: Vous réalisez une séance d'entraînement particulièrement difficile, qui sollicite vos muscles et votre système énergétique.
La phase de fatigue: Votre corps est fatigué et a besoin de récupérer.
La surcompensation: Au cours de la récupération, votre corps ne se contente pas de revenir à son état initial, il va au-delà. Il adapte ses systèmes pour mieux répondre aux sollicitations futures. Par exemple, vos muscles peuvent devenir plus forts, vos capacités cardiovasculaires peuvent s'améliorer, etc.
Pourquoi c'est important ?
Progression: C'est grâce à ce mécanisme que vous progressez dans votre entraînement. Si vous répétez régulièrement ce cycle d'effort et de récupération, vous constaterez une amélioration continue de vos performances.
Prévention des blessures: En permettant à votre corps de se renforcer progressivement, la surcompensation contribue à réduire le risque de blessures.
Pour optimiser la surcompensation, il est important de:
Alterner les phases d'entraînement et de repos: Il faut laisser à votre corps le temps de récupérer entre deux séances intenses.
Adapter l'intensité et le volume de l'entraînement: L'effort doit être suffisant pour stimuler l'adaptation, mais pas trop important pour éviter le sur-entraînement.
Une bonne nutrition: Une alimentation équilibrée fournit à votre corps les nutriments nécessaires pour reconstruire les tissus et favoriser la récupération.
Un sommeil de qualité: Le sommeil est essentiel pour la régénération de l'organisme.
En résumé, la surcompensation est un phénomène biologique qui permet à votre corps de s'adapter et de s'améliorer en réponse à l'entraînement. En comprenant ce mécanisme, vous pourrez optimiser votre programme d'entraînement et atteindre vos objectifs plus rapidement.